Kolejny plan to szkic pracy do biegów 800 - 2000 metrów. Klasyka przygotowań. Miesiąc czasu 3 x w tygodniu to wystarczająco by pobudzić się przed zawodami np. szkolnymi. Ważne żeby nie przesadzać z obciążeniami. Jeśli czujesz że coś z planu jest za mocno, nie dajesz rady, masz złe samopoczucie - to po porostu odpuść (przerwij trening w tym momencie). W myśl zasady "lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym".
Plan 800-2000m
Zanim zaczniesz przeczytaj:
Jest to plan dla początkujących samouków nie trenujących w klubach sportowych.
Jest to plan dla osób które już biegały i znają swoje wyniki na 800, 1000, 1500 czy 2000 metrów oraz potrafią wykonać pomiar tętna, jak również znają podstawy matematyki do wyliczenia tempa biegowych odcinków.
"Rozgrzewka" - około 15 minut ćwiczeń ogólnorozwojowych, można wykonywać w spacerze, truchcie, rozciąganie.
Biegi, 10, 15, 20, 30 minut pokonujesz swoim swobodnym tempem bez żadnych presji i założeń czasowych itp. Podczas tego biegu oddech jest bardzo luźny i spokojny, gdy biegamy z partnerem jest pełen komfort rozmowy, nie ma zadyszki itp.
Odcinki 100, 150, 200, 300, 500, 600 biegasz na przerwach zależnych od tętna. Kolejną przebieżkę zaczynasz gdy tętno spada poniżej 120/minutę.
Jak wyliczyć odcinki tempowe???
PRZYKŁAD:
Biegam 800 m w 3.00 czyli 180 sekund więc:
100 m to średnia 22,5 sek - (3-5) sek czyli treningowy odcinek przebiegasz w przedziale 19,5-17,5 sek.
150 m to średnia 33,75 sek - (3-5) sek czyli treningowy odcinek przebiegasz w przedziale 30,75 - 28,75 sek.
200 m to średnia 45 sek - (5-7) sek czyli treningowy odcinek przebiegasz w przedziale 40 - 38 sek
300 m to średnia 67,5 sek - (6-9) sek czyli treningowy odcinek przebiegasz w przedziale 61,5 - 58,5 sek.
500 m to średnia 112,5 sek - (8-12) sek czyli treningowy odcinek przebiegasz w przedziale 104,5 sek - 100,5 sek
600 m to średnia 135 sek - (15-20) sek czyli treningowy odcinek przebiegasz w przedziale 120 - 115 sek.
Proponuję trenować co 2 dni - np. wtorek, czwartek i w sobotę lub niedzielę.
Tydzień 1:
1. Rozgrzewka + Bieg 20 minut + 10x100m
2. Rozgrzewka + Bieg 15 minut + 8x300m
3. Rozgrzewka + Bieg 10 minut + 4x500m
Tydzień 2:
1. Rozgrzewka + Bieg 15 minut + 6x200m
2. Rozgrzewka + Bieg 15 minut + 10x150m
3. Rozgrzewka + Bieg 30 minut.
Tydzień 3:
1. Rozgrzewka + Bieg 15 minut + 10x100m
2. Rozgrzewka + Bieg 15 min + 2x600m
3. Rozgrzewka + Bieg 10 minut + 4x300m
Tydzień 4:
1. Rozgrzewka + Bieg 15 min + 300-200-300
2. Rozgrzewka + Bieg 10 min + 5x150m
3. Rozgrzewka + pół zakładanego dystansu tempem startowym.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz