Poniżej prezentuje plan treningowy przygotowujący do biegu na 5 kilometrów. Zapraszam do zapoznania się z nim oraz wymiany opinii. Plan oparłem o doświadczenia własne.
Plan do 5 km w 6 tygodni.
Zanim się z nim zapoznacie chciałbym rozwikłać pojęcia:
"Rozgrzewka" - około 15 minut ćwiczeń ogólnorozwojowych, można wykonywać w spacerze, truchcie, rozciąganie.
"swoje tempo" - nie zakładam konkretnego tempa biegu (np. 4.10/km) biegajcie tak jak pozwalają wam możliwości. Czasem będzie szybciej, czasem wolniej.
Miłej zabawy i przyjemnego wysiłku.
Proponuję trenować co 2 dni - np. wtorek, czwartek i w sobotę lub niedzielę.
TYDZIEŃ 1:1. Marszobieg. Rozgrzewka + 10x (1' bieg + 1' spacer).
2. Marszobieg. Rozgrzewka + 10x (1'30" bieg + 1' spacer).
3. Marszobieg. Rozgrzewka + 10x (2' bieg + 1' spacer).
TYDZIEŃ 2:
1. Rozgrzewka + Bieg "swoim tempem" - 10 minut.
2. Marszobieg. Rozgrzewka + 10x (2' bieg + 1' spacer).
3. Rozgrzewka + Bieg "swoim tempem" - 15 minut.
TYDZIEŃ 3:
1. Rozgrzewka + Bieg "swoim tempem" - 20 minut.
2. Marszobieg. Rozgrzewka + 4x (5' bieg + 2' spacer).
3. Rozgrzewka + Bieg "swoim tempem" - 20 minut.
TYDZIEŃ 4:
1. Marszobieg. Rozgrzewka + 6x (4' bieg + 1' spacer).
2. Marszobieg. Rozgrzewka + 15x (1' bieg + 1' spacer).
3. Rozgrzewka + Bieg "swoim tempem" - 30 minut.
TYDZIEŃ 5:
1. Rozgrzewka + Bieg "swoim tempem" 15 minut + 3x (2' bieg + 1' spacer).
2. Rozgrzewka + Bieg "swoim tempem" - 30 minut.
3. Rozgrzewka + Bieg "swoim tempem" 20 minut + 6x (30" bieg + 1' spacer)
TYDZIEŃ 6:
1. Rozgrzewka + Bieg "swoim tempem" 25 minut + 8x (1' bieg + 30' spacer).
2. Rozgrzewka + Bieg "swoim tempem" 20 minut + gimnastyka.
3. Start 5 km.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz